Søvnlog til registrering af dit barns søvn: En guide til forældre

Måske er du, i din søgen efter hvad der kan få dit barn til at sove bedre, stødt på dét som vi kalder for en søvnlog. Den kendes også for et søvnskema, en søvndagbog, søvnregistrering, en søvntracker, en søvnplan eller et søvnregistreringsværktøj. Du er måske også stødt på apps, der tilbyder netop dét. Kært barn har, som bekendt, mange navne. Og hos os kan vi også godt sige, at en søvnlog er et af vores aller kæreste ´børn´.

Det er et af de mest basale redskaber til at få overblik over søvnen. Det er også det Sundhedsstyrelsen anbefaler til behandling af søvnproblemer sammen med søvnhygiejniske tiltag. Men hvor skal du ende og begynde? Er det nødvendigt med en søvnlog? Hvordan skal du udfylde en søvnlog og hvad kan den bruges til? Det vil vi elske at svare dig på!

Hvad er en søvnlog?

En søvnlog er i al sin enkelhed en lille slags dagbog, der holder styr på søvnen – i dette tilfælde dit barns søvn. Du udfylder den over 5-10 dage og får dermed et mere faktuelt overblik over hverdagen med søvn – ikke hvordan det føles (selvom vi ved, det kan være hårdt!), men hvad der faktisk sker. En ægte sladrehank! Men af den slags, der hjælper dig med at få styr på tingene.

I søvnloggen kan du også notere, hvornår måltiderne falder, og hvor lang tid det tager at putte. Og her kommer det vigtigste: søvnloggen kan afsløre balancen mellem dit barns søvn og vågentid. Alle de små detaljer, du registrerer, kan være guld værd. De hjælper dig med at spotte mønstre, se hvad der fungerer, og finde frem til, hvad der måske driller dit barns søvn.

Er det nødvendigt at registrere mit barns søvn?

Inden vi dykker ned i hvornår og hvordan du kan bruge en søvnlog, så lad os lige tage fat på et spørgsmål, som mange stiller: Er det overhovedet nødvendigt med registrering af søvnen? Svaret er heldigvis ret enkelt: Nej, ikke nødvendigvis. Hvis jeres søvn fungerer fint – dit barn sover nok (det meste af tiden), er glad og tilpas i sin vågne tid, og jeres familie trives – så er der ingen grund til at finde papir og blyant frem. Nyd i stedet roen og dét, der fungerer!

Vi er kæmpe fans af at gøre ting så enkle som muligt. Og søvn i familien behøver ikke være en videnskab, der sættes på formel. Men hvis søvnen ikke er optimal hjemme hos jer, og du gerne vil ændre på det, så er en søvnlog et rigtig godt sted at starte. Ikke som en videnskab, men som et værktøj til at skabe overblik.

En søvnlog er helt harmløs, nem at gå til, og faktisk ret effektiv. Den kan hjælpe dig med at spotte mønstre og tage beslutninger om, hvad der kan justeres. Og nogle gange kan den endda give dig ro i sindet – fordi den viser, at det måske slet ikke står så galt til, som det kan føles.

Hvornår eller hvor tidligt kan jeg bruge en søvnlog til mit barn?

I vores arbejde bruger vi søvnlogs i alle slags sammenhænge. Vi bruger dem uanset om barnet er 1 måned eller den unge er 17 år. Vi bruger dem når udfordringen med søvnen handler om svære aftenputninger, opvågninger, korte lure, tidlige morgener, gråd, lang indsovning eller vågentid om natten. Den kan bruges i samarbejdet med sundhedsplejersker, egen læge, psykologer og pædagoger i institutionen, når snakken falder på lur/ikke lur, vække/ikke vække. Søvnloggen er nemlig med til at give et objektivt blik på søvnen. Så behøver man ikke længere stå med synsninger. I stedet kan man tale om de faktuelle udfordringer.

Hvorfor skal jeg så bruge en søvnlog?

En søvnlog er lidt som en detektiv i søvnens verden. Når du udfylder den, får du overblik over rytmen i jeres dage og nætter. Den hjælper dig med at spotte, hvad der kan være med til at skabe de søvnudfordringer, I oplever – hvis der altså er nogen.

Livet som småbørnsforælder kan nogle gange føles som én stor tåge af søvnløse nætter og træthed. Når man står midt i det, kan det være svært at gennemskue, hvad der egentlig foregår. Sover dit barn meget? Lidt? Eller noget midt imellem? Det er her, søvnloggen kommer ind som din redningskrans.

En søvnlog hjælper dig med at få styr på det kaos, der kan føles som en endeløs række af lurer og vågne stunder. Den afslører mønstre, du måske ikke har lagt mærke til. Er der en bestemt tid på dagen, hvor putningen altid ender i gråd? Eller vågner dit barn hver nat præcis kl. 2? Det er svært at huske, hvad der skete hvornår – var det i går, putningen tog en evighed? Eller den dag med svømning, at nattesøvnen blev urolig?

Når man sover dårligt, er det let at lade følelserne løbe af med én. Søvn kan føles „god‟ eller „dårlig‟, men søvnloggen skærer igennem og giver dig fakta. Sort på hvidt. Den viser, hvordan søvnen og vågentiden fordeler sig, og hvor I måske kan justere lidt i rutinerne.

Når du har udfyldt den i nogle dage, kan vi begynde at kigge på, hvordan søvnen er fordelt, og om det passer med dit barns behov. Mange familier opdager først mønstre, de ikke havde tænkt over, når det hele står sort på hvidt. Det er derfor en rigtig god start til at få en bedre søvn.

Papir og blyant vinder over app’s til søvnregistrering

Det første, vi vil opfordre dig til, er at printe en søvnlog ud. Du kan finde vores søvnlog her (link) Ja, vi ved godt, at du måske allerede bruger en app, et ur eller lignende til at holde styr på søvnen, men vi vil alligevel anbefale at bruge papiret. Hvorfor? Fordi en app, et ur typisk bare viser, hvor mange timer dit barn sover på et døgn, men det er faktisk ikke kun det, vi skal arbejde med. Vi skal særligt dykke ned i, hvor meget vågentid dit barn har, og hvor meget tid du bruger på at putte dit barn eller hvor meget tid dit barn bruger på at falde i søvn. Altså det vi kalder indsovningstid.

Søvnloggen vil hjælpe dig med at få det hele ned på papir, så vi kan begynde at farvekode det. Det kan gøre det meget nemmere at se de små ting, der kan justeres for at forbedre søvnen. Start med at udfylde søvnloggen, inden du begynder at ændre noget som helst i rutinerne. På den måde kan du få et klart billede af, hvad dit barns reelle søvnmønster er på den mest objektive måde.

Så print søvnloggen ud, grib nogle farveblyanter, og lad os komme i gang med at skabe god søvn for dit barn!

Sådan udfylder du en søvnlog for dit barn eller din baby

Inden du går i gang, kan du med fordel skrive barnets navn og alder øverst. Hvis du kender dit barns søvnbehov så skriv det endelig ind i kolonnen. Når vi kender barnets søvnbehov kender vi også barnets vågenbehov. Og det skal du bruge. I en ideel verden kan vi nemlig løse mange problemer gennem den rigtige balance mellem søvn og vågentid. Og her kommer det næste begreb ind i billedet, for indsovningstiden kan komme til at spise lidt af vågentiden. I nogle tilfælde, meget! Og det skal du have et overblik over. For så ryger balancen.

Registrering af søvn, vågentid og indsovningstid

Så i første omgang skal du ud i penalhuset og have fat i tre farver, som kan give dig et overblik over de tre grundlæggende informationer vi skal bruge: søvn, vågentid og indsovningstid

Blå streg for den tid, hvor dit barn faktisk sover – altså når øjnene er lukkede, og søvnen er i gang. Det gælder både hvis dit barn sover lure eller hvis du har et større barn eller en ung som kun sover om natten.
Rød streg for den tid, du bruger på at putte dit barn eller dit barn bruger på at falde i søvn, altså når barnet endnu ikke sover – altså indsovningstiden. Det kan være både om aftenen og men også om natten, når barnet vågner op, og du prøver at få det til at sove igen.
Grøn streg for den aktive vågne tid, hvor dit barn er vågen, leger, er i børnehave, i skole, til fritidsaktiviteter, legeaftale, fester eller interagerer sammen med andre.

Når du tegner ind hvornår dit barn sov (med den blå farve) skal du huske kun at tegne fra det tidspunkt dit barn faktisk sov. Ikke den tid dit barn ligger vågen eller den tid I bruger på at putte. Dén har sin egen farve – nemlig rød. Det er vigtigt at kende forskel, for det er heller ikke tid der er aktiv vågentid (selv hvis du synes dit barn var overordentlig aktiv inde i sengen, mens du ventede tålmodigt på at han eller hun faldt i søvn).

Dit barns aktive vågentid

Når søvnloggen er udfyldt med blå streger hvor dit barn reelt sov og rød hvor dit barn forsøges puttet, vil det være muligt på søvnloggen at tælle sammen hvor mange aktive vågne timer dit barn har haft i døgnet. De markeres med den grønne farve. Og det er denne information du skal bruge til at løse rigtig mange af de problemer, som opstår med søvnen.

Pil op og pil ned

Uanset om man bruger søvnloggen til det lille barn eller det større barn kan man med fordel lave en pil ned på den vandrette linje når man går i gang med at putte eller forsøger at sove. Putteritualet op til, hvor man børster tænder og kommer I nattøjet, eventuelt får læst en bog eller snakkede sammen, tæller ikke med. Pilen ned starter altså først når man aktivt forsøger at påbegynde søvn. Derfor kan der sagtens være en rød vandret streg efter pilen. Det samme gør sig gældende om morgenen eller om natten. Hvis man fortsat forsøger at få barnet til at sove eller barnet selv prøver at falde i søvn igen, er den vandrette streg rød i stedet for blå. Når du aktivt stopper med at forsøge at falde i søvn eller at putte barnet laver du en pil op. Dette indikerer at vi er færdige med søvnen for nu.

Husk registrering af måltider

Hos de små børn er det relevant at notere amning og flaske samt fast føde på din søvnlog. Dette kan være med til at vise hvordan maden er fordelt på døgnet. Det er eksempelvis meget relevant at vide, hvis et barn indtager størstedelen af sine kalorier om natten. Hos det større barn har vi indsat ikoner som man kan bruge til udfyldelse af søvnloggen.

Hvad skal du holde øje med, når du aflæser dit barns søvnlog?

Når du har udfyldt dit barns søvnlog i en periode, så har du et overblik over, hvordan søvn, vågentid, måltider og indsovningstid har været fordelt. Og så skal du igang med at kigge på fakta.

Måske har du allerede opdaget, f.eks. at lille William altid er sværere (eller nemmere) at putte de aftenener hvor han får et bad? Eller at Alma altid vågner tidligere dagen efter hun skulle med storebror til svømning og sov en ekstra lur på vej hjem i bilen? Måske har du opdaget at dagen sidste lur for Elmer ligger bedre kl. 15 end kl 16? Det kan selvfølgelig også være du har opdaget, at det ikke er så slemt, som det måske føles med søvnen?

Men det første og mest essentielle vi vil opfordre dig til at holde et vågent øje med på søvnloggen, er balancen mellem søvnbehov og vågenbehov.

Afhængig af dit barns alder, så skal du nemlig både være opmærksom på dit barns samlede vågenbehov på døgnet og på dit barns maksimale vågentid ad gangen (baseret på alder). Altså hvor længe dit barn kan eller bør være vågen, inden dit barn har brug for igen at sove. Det som vi kalder Søvnens Matematik.

Frem med lommeregneren!

Nu skal du så til at regne lidt. For et barn der sover lur eller lure, skal du vide hvor mange vågneperioder der skal være på en dag, for at barnet kan få opfyldt hele sit vågenbehov.

Når du ved dét, ved du hvor mange lure der er brug for på en dag. Alt dette skrives ind øverst på søvnloggen. Nu kan det være at søvnloggen afslører lidt flere ubalancer? Der skal gerne være balance mellem hvor længe dit barn kan være vågen ad gangen og hvor mange lure dit barn så derfor tilbydes – eller endnu bedre: Hvor mange vågenperioder dit barn tilbydes. Får dit barn nok muligheder for at få dækket sit vågenbehov?

Vi håber ikke vi har forvirret dig alt for meget og hvis du sidder og er træt, kan vi godt forstå at matematik ikke ligefrem hjælper på den følelse!

Hvis du gerne vil igang med at dykke ned i matematikken og leder efter en plan, så tilbyder vi vores online søvnplan: Søvnens Matematik. Det er en grundig plan brudt ned i små korte videoer og med særskilte kapitler, opdelt på alder. Så kan du genbesøge kurset hver gang du skal lave om i lur-systemer eller du skal have opfrisket matematikkens principper.

Og vil du læse mere om hvordan søvnloggen kan bruges som en søvndagbog til lidt større børn helt op til teenagealderen, så har vi skrevet en artikel om det.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Ved søvnudfordringer hos børn og unge, anbefaler Sundhedsstyrelsen også brugen af søvnregistrering som første led i arbejdet med forbedring.