Søvnhygiejne: Vejen til bedre søvn
Når du støder på begrebet søvnhygiejne, så handler det ikke kun om rent sengetøj. Det handler om at skabe de bedst mulige betingelser for god søvn gennem sunde søvnvaner og et støttende miljø. Det er det første step, sammen med søvnregistrering, Sundhedsstyrelsen anbefaler når du skal arbejde med søvnudfordringer. Både for børn og for voksne. Og det er ikke uden grund. For den optimale søvnhygiejne, kan virkelig være en gamechanger for din eller dig barns søvn. Vi nævner det i mange af vores artikler her på siden, i opslag, i videoer og på webinarer. Men her har vi forsøgt at samle de mest basale punkter til dig
Lys, lys, lys og mere lys
Søvn forbinder vi ofte med mørke, og det skal der ikke laves om på. Mørke er en forudsætning for, at vores hjerne ved, at vi skal sove. Men det hormon som skal udskilles når det er tid til at sove, melatonin, er afhængig af at vi i løbet af dagen har fået lys. Lys og mørke spiller sammen om at regulere vores døgnrytme. Noget af det aller mest effektive du kan gøre for dit barns (eller din egen) søvn, er derfor at tænke massevis af lys ind tidligt på dagen. Masser af lys når barnet står op og masser af lys i løbet af dagen. Cykle til skole, lege udenfor, gå en tur. Og i de mørke måneder, kan lys-terapi fra morgenstunden gøre en verden til forskel. Hvis du er indehaver af et barn som vågner for tidligt, anbefaler vi dog at vente med at tænde lyset og signalere dag, indtil det tidspunkt du ønsker skal være dit barns opvågningstid! Det kan du læse mere om i vores artikel om børn der står (for) tidligt op.
Faste sengetider og stå-op-tider
En fast rytme for både sengetid og opvågning hjælper barnets krop med at finde sin naturlige døgnrytme. Når søvn og opvågning sker på omtrent samme tid hver dag – også i weekenderne – bliver det nemmere at føle sig træt om aftenen og vågne frisk om morgenen. Især hvis du tænker lys og mørke ind i opvågning og ved sovetid.
Når kroppen vænner sig til et fast søvnmønster, falder barnet lettere i søvn og sover bedre. Søvn bliver simpelthen mere forudsigelig, og det kan mindske indsovningsproblemer og øge søvnkvaliteten.
Jo mere stabil døgnrytmen er, desto bedre vil søvnen fungere. En fast rytme er derfor en af de mest effektive måder at skabe gode sovevaner på. Det kan virkelig være en gamechanger.
Begræns skærmtid før sengetid
Og igen er vi tilbage ved lys. I hvert fald i denne artikel, for indholdet af det der er på skærmene, har også betydning for vores søvn. Men for denne artikels skyld, forholder vi os til skærmenes lys. Tablets, telefoner og computere udsender nemlig et særligt blåligt lys, der kan forstyrre kroppens produktion af melatonin – hormonet, der gør os søvnige. Når melatoninniveauet hæmmes, kan det blive sværere for barnet at falde i søvn. Derfor anbefales det at undgå skærme mindst en time før sengetid og holde dem ude af soveværelset om natten. Har du en teenager derhjemme, som i forvejen kæmper med senere melatoninudskillelse, så er det super vigtigt ikke at skubbe mere til den senere rytme, med skærmens lys inden sengetid. Det kan du læse mere om i vores artikel om teenagere som b-mennesker.
I stedet kan det være en god idé at indføre rolige aftenrutiner, der hjælper kroppen med at geare ned. For mindre børn kan det være højtlæsning, tegning eller stille leg, mens større børn og teenagere kan have glæde af at læse, lave noget kreativt, spille brætspil eller lytte til en podcast. Det vigtigste er at skabe en afslappende overgang fra vågen tilstand til søvn – uden forstyrrende skærmlys.
De optimale soveomgivelser
Dit barns soveomgivelser har stor betydning for, hvor nemt det er at falde i søvn og sove igennem natten. Et mørkt rum og en behagelig, kølig temperatur giver de bedste betingelser for god søvn, da kroppen sover bedst i et lidt køligt miljø.
Lyde og distraktioner kan også spille en rolle. Nogle børn har brug for fuldstændig stilhed, mens andre finder ro i en svag baggrundslyd eller white noise. En lille natlampe kan være en god løsning, hvis barnet føler sig tryggere med lidt lys. Men her er det, igen, vigtigt at tænke over hvilket lys du bruger. Lys er nemlig ikke bare lys. Og selvom det kan virke meget nørdet, så ligger en stor skat begravet i denne viden. Lys kommer nemlig i mange farver, styrker og temperaturer, og de fortæller vores hjerner noget meget forskellige. Helt konkret betyder det, at en rød og dæmpet natlampe, vil være det rigtige at vælge hvis du skal have en natlampe
Det kan også hjælpe at fjerne synligt legetøj eller andre ting, der forbindes med leg og aktivitet. Når værelset føles som et sted for hvile og ro, bliver det lettere for barnet at falde til ro og få en tryg og uforstyrret nattesøvn. Du kan læse mere i vores artikel med vores bedste råd til at gøre dit barns soveværelse optimalt.
Rolige ritualer
En genkendelig aftenrutine kan hjælpe barnet med at falde til ro og forberede sig på søvn. Når dagen altid afsluttes med de samme beroligende aktiviteter, bliver det lettere for kroppen og hjernen at omstille sig fra vågen tilstand til hvile. For de mindste børn, kalder vi det for putteritualer, men for dit større barn, kan du tænke det som soveritualer. Alt hvad der gøres på samme måde i en bestemt rækkefølge, hjælper hjernen til at forudsige hvad der nu skal ske.
Soveritualer kan for eksempel være et varmt bad, en hyggelig godnathistorie eller stille leg. Det kan være at lufte værelset ud, børste tænder og lægge sig med en bog eller en podcast i ørerne. Det handler egentlig ikke kun om, hvad man gør, men om at skabe en rolig rytme, som barnet forbinder med sengetid. Når rutinen gentages hver aften, bliver søvnen en mere naturlig afslutning på dagen. Har du brug for en konkret plan for at skabe den bedste aftenputning med ritualer, så tilbyder vi i vores online søvnplan: Godnat, min skat, en konkret plan for netop dette.
Uden mad og drikke…
Det er de færreste der ikke ved, at koffein er en rigtig tyv når det kommer til søvnen. Derfor er det selvfølgelig vigtigt, at du giver den viden videre til din teenager. Husk at det ikke kun er en sort kop kaffe der kan drille søvnen, men også energidrikke, cola og the. Hvis du har en baby som du ammer, skal du være opmærksom på hvor meget koffein der overføres via mælken.
Og så er det faktisk også en god idé ikke at spise de meget tunge måltider, tæt på dit sovetidspunkt. Et stort måltid er nemlig med til at fortælle din krop, at NU skal der bruges noget energi. Derudover er faste spisetidspunkter også med til at indstille din døgnrytme, så din krop er i bedst mulig tilstand til at kunne falde i søvn på de rigtige tidspunkter.
Brug for mere hjælp?
Følg os på Instagram for mere inspiration, råd og vejledning. På profilen @modersoevn kan du følge Karen, som deler ærligt og åbent om sit eget familieliv og de søvnudfordringer, mange kan genkende sig selv i. Og på @soevnplejersken finder du Sine, som deler et nuanceret og kærligt blik på børns søvn. Begge profiler er baseret på mange års erfaring fra søvnvejledning i børnefamilier.
Har du brug for en 1-1 snak med en søvnvejleder, kan du booke en konsultation her.
Nordic Sleep Academy
Hej! Vi er Sine Ditlev Bihlet og Karen Kildahl. Sammen har vi startet Nordic Sleep Academy med viden og vejledning til forældre om børns søvn.
Hvad er søvnhygiejne?
Søvnhygiejne henviser til adfærd, der er med til at fremme omstændighederne for god og nok søvn. Søvnhygiejniske tiltag kan være med til at sætte de mest optimale rammer for, at du kan falde i søvn og opnå god søvnkvalitet. Og det er altsammen tiltag, du selv kan sætte i spil derhjemme.
Brug for en plan?
Vi tilbyder online søvnplaner, som hjælper dig med at komme i mål med forandringer omkring søvnen.