Søvndagbog for skolebørn og teens
Søvnregistrering er et velkendt og simpelt redskab, til at få overblik over årsager og sammenhænge ved søvnudfordringer. Det anbefales også af Sundhedsstyrelsen sammen med søvnhygiejniske tiltag, når der er bøvl med søvnen. Vi bruger selv søvnlogs i vores arbejde dagligt. Og vi oplever gang på gang, hvordan en søvnlog kan give en masse svar!
Søvnregistrering bruger vi ofte hos familier med babyer og små børn. Især når børn sover lur, kan en søvnlog hjælpe meget på overblikket over, hvor I som familie kan sætte ind i forhold til forbedring af søvnen.
Men i denne artikel vil vi gerne inspirere dig til en måde at bruge søvnregistrering på, som især også er mega brugbart når du er forælder til et skolebarn eller en teenager.
Sammen på arbejde som detektiver!
Lad os derfor dykke lidt dybere ned i, hvordan en søvnlog faktisk også kan bruges. Nemlig som en søvndagbog. Og det kan simpelthen være en gamechanger for både børn og forældre. At lave en søvndagbog sammen med dit skolebarn kan være en rigtig god idé for at hjælpe med at forstå, hvad der påvirker søvnen, uden at det føles som en kæmpe byrde. Det er en super effektiv måde at have en samtale med dit barn omkring søvnen. Tænk måske på det (eller præsenter det for dit skolebarn) som et lille stykke detektivarbejde I skal lave sammen! Du behøver ikke et fancy redskab, bare noget der fungerer for jer, og det vigtigste er at få det gjort løbende. Og skal du arbejde med en søvndagbog sammen med din teenager, kan det være du skal finde andre årsager, der kan motivere. Vi har skrevet en række artikler om søvn og dets positive konsekvenser, som du måske kan finde inspiration i, hvis du skal overtale din teenager til at kigge på en søvndagbog.
Hvad kan du bruge en søvndagbog til?
En søvndagbog kan hjælpe jer med at få styr på, hvornår søvnen fungerer, og hvad der måske roder det hele lidt til. Det handler om at få et godt overblik og om at finde frem til små justeringer, der kan gøre en stor forskel. For det er faktisk vigtigt for både dig og dit barn eller teenager at vide, at god søvn starter i dagtimerne.
Søvndagbogen hjælper nemlig også med at forstå, at søvn ikke kun handler om, hvad der sker om aftenen – men hele dagen. Og når I bruger en periode på at udfylde en søvn dagbog, så opdager I måske, at de dage hvor barnet har haft mange pauser eller har fået frisk luft, falder lettere i søvn. Eller at skærmtid lige før sengetid gør det sværere at falde i søvn. At skabe et godt søvnudgangspunkt i løbet af hele dagen kan være en af de vigtigste faktorer for at hjælpe dit barn med at sove godt og nok.
Hvordan skal du gå til en søvndagbog for dit skolebarn eller din teenager?
Hvis dit barn for eksempel er omkring eller over 10 år gammel, kan du måske lade dig inspirere af denne idé: Lad dit barn registrere, hvornår det går i seng, står op, og hvad barnet laver i løbet af dagen. Særligt timerne inden sengetid – f.eks. om barnet ser på en skærm, spiller fodbold, spiser sent, eller måske er bekymret over noget. Du kan få dit barn til at sætte små krydser eller tegne symboler for de ting, der fylder i løbet af dagen. Beslut sammen hvilke symboler der skal bruges for hvad og lad meget gerne barnet udføre selve registreringen. Det kan gøre en stor forskel at du sammen med dit barn har talt igennem hvilke ting der i det hele taget giver mening at have med i den her dagbog. Dit barn skal meget gerne være investeret i arbejdet og det bliver nemmere når det er en plan der er lavet, personligt for ham eller hende. Går dit barn til dans? Til svømning? Til kor? Dart? Windsurfing? Eller måske til parkour? Måske lidt sværere at tegne end en fodbold. Men vær kreative og find på symboler sammen, der gør søvndagbogen til dit barns personlige skema. Har du en tech-savy teenager kan du lave klistermærker med hjemmedesignede symboler der kan printes og bruges som klistermærker. Og er I meget lidt kreative hjemme hos jer, så beslut at en simpel cirkel er lig med noget, et kryds noget andet og en håndtegnet smiley med glad eller ked mund, kan ligeså godt bruges. Bare det bliver så nemt, at I kan få det gjort!
Et eksempel på en søvndagbog
Du får lige et eksempel:
Andreas på 15 år begyndte at bruge en søvndagbog for at få styr på sin søvn. Han registrerede, hvornår han sov, og hvad der skete lige før sengetid – som f.eks. en løbetur eller tid foran skærmen. Det viste sig, at de aftener, hvor han spiste sent efter træning og kiggede lidt for meget på sin telefon, faldt han meget senere i søvn. Han begyndte også at bemærke, at de morgener, hvor han sprang morgenmaden over, var han ofte i dårligt humør. Med den viden kunne Andreas og hans familie justere hans rutiner, så han kunne få en bedre døgnrytme og dermed sove bedre om natten.
Hvis du gerne vil have et færdigt udkast til en søvndagbog som du bare skal udfylde, kan du downloade vores søvndagbog til større børn. Vi har sat ikoner ind for de mest klassiske udfordringer i forhold til søvn: mad, sport, skærm, lys, bekymringer, alkohol og koffein. De sidste to behøver vi nok ikke at understreg, gælder de store teens og ikke dit lille 0.klasses barn.
Hvad skal jeg aflæse på søvndagbogen?
Nogle gange kan det være de små ting, som får stor betydning. Ved at skrive dem ned og få dem ud på papir, får både du og dit barn et klart billede af, hvad der påvirker søvnen – det kan være alt fra skærmtid, måltider til bekymringer, som pludselig trænger sig på lige før sengetid. En søvndagbog vil altså give dig og dit barn en konkret forståelse af, hvad der virker, og hvad der ikke gør. Når mønstrene begynder at dukke op, kan I eksperimentere med små ændringer og se, hvordan det påvirker søvnen. Det handler ikke om at finde den ene perfekte løsning, men om at prøve forskellige ting af og sammen skabe bedre søvnvaner – trin for trin.
Det kan også i sig selv være en gamechanger, hvis dit skolebarn eller din teenager selv kan se, at de efter en god nat med tilpas mængde søvn havde mere energi, færre dårlige tanker eller den slags. Det kan være motivation til rent faktisk at ændre de ting, der måske står i vejen. Skærmen inden sovetid, lys om morgenen, morgenmad osv. kan være meget nemmere at skrue på, hvis du har et barn der selv er indstillet på det.
Frem med nysgerrighed og væk med fordømmelse
Husk meget gerne at være nysgerrig sammen med dit barn. Forandringer er svære at gennemføre og vaner svære at ændre, hvis de er for absolutte. Hvis I bruger tid på at dømme når skærmen kom ind i sengen, kan det være fuld bremse på samarbejdet. Prøv i stedet at gå til det med en nysgerrig tankegang hvor det handler mere om at spørge: Gad vide om jeg har nemmere ved at lægge telefonen tidligere, hvis jeg sætter en timer på?” “Gad vide om jeg husker morgenmaden, hvis jeg stiller den tomme skål frem på bordet inden vi går i seng?” Og hvis det så ikke lykkes, så må I tilbage og finde en ny test. Så er det ikke en fiasko, men et skridt på vejen til at blive klogere på sig selv.
Så giv det et forsøg – det behøver ikke at være perfekt, men over tid vil I måske opdage nogle mønstre, der kan gøre det lettere at få søvnen på plads.
Rigtig god fornøjelse!
Nordic Sleep Academy
Hej! Vi er Sine Ditlev Bihlet og Karen Kildahl. Sammen har vi startet Nordic Sleep Academy med viden og vejledning til forældre om børns søvn.
Brug for en plan?
Vi tilbyder online søvnplaner, som hjælper dig med at komme i mål med forandringer omkring søvnen.