Sådan putter du dit barn: Søvnvejlederens 10 bedste råd til aftenputning
Råd nummer 1: Put dit barn når han eller hun er træt nok!
Ja – we know – det lyder indlysende.
Det er bare ikke altid så let at ramme liiige det tidspunkt, hvor dit barn er klar til drømmeland. Men det har stor betydning!
Det forholder sig nemlig sådan, at vores søvn, blandt andet, reguleres af vores søvnpres. Et søvnpres, der sikrer, at vi alle kommer til at sove på et tidspunkt og får mulighed for at sove den mængde vi har behov for. Dette søvnpres gør sig også gældende hos dit barn.
Det betyder, at for at kunne sove, bliver vi faktisk nødt til at være vågne i lang nok tid, til at blive trætte nok. Det gælder også dit barn. Og her kommer dit barns alder ind i billedet. Det er nemlig ikke helt ligegyldigt hvor gamle vi er, når du skal vurdere hvornår dit barn har højt nok søvnpres til at blive puttet. Når dit barn ikke sover lur længere, vil barnets puttetidspunkt om aftenen, med stor fordel, kunne ligge på et fast tidspunkt. Men har du et mindre barn, synes vi lige du skal læse med i det næste afsnit!
Små børns vågentid bestemmer puttetidspunktet!
Har du et lille barn, der sover én eller flere lure, vil vi varmt anbefale dig at turde være fleksibel omkring dit barns puttetidspunkt. Også om aftenen. ISÆR hos dig som har et lille barn, som fortsat sover flere lure. I stedet for at være fokuseret på at putte på samme tidspunkt hver aften. Fordi, hvornår dit barn falder i søvn om aftenen, afhænger i høj grad af, at han eller hun har været vågen i lang nok tid og længden på dit barns lure den pågældende dag. Og de vil HELT normalt være lidt forskellige fra dag til dag.
Faktisk er noget af det vi oftest møder i vores daglige arbejde, at barnet puttes for tidligt. I mange situationer er barnet simpelthen ikke blevet træt nok til at kunne blive puttet, fordi man som forældre rigtig gerne vil ramme ind på et fast puttetidspunkt.
Hvis du bøvler med putningen, så vil vi i stedet anbefale dig at have fokus på, at dit barns vågentid er opfyldt.
Herunder kan du se en rettesnor for vågentiden i de forskellige aldre. Vågentiden tælles fra barnet vågner fra sidste lur til barnet er træt nok og klar til at sove til natten. Og husk på, dette er blot en rettesnor. Nogle børn har brug for at blive puttet før og nogle efter det angivne timetal.
Nyfødt: 45-60 min vågentid ad gangen
3 måneder: 1,5 time vågentid ad gangen
5 måneder: 2 timer vågentid ad gangen
6 måneder: 2-3 timer vågentid ad gangen
9 måneder: 2,5-4 timer vågentid ad gangen
1-2 år: 4-6 timer vågentid ad gangen
>3 år: 6+ timer vågentid ad gangen
Vi har lavet en online Søvnplan til dig om det vi kalder for “Søvnens matematik” og her får du meget mere viden og flere eksempler, så du kan finde frem til den vågentid, som passer dit barn.
RÅD NR. 2: Put dit barn i total mørke!
Melatonin, som er vores sovehormon, frigives når det bliver mørkt. Og Melatonin hjælper til at sætte gang i de biologiske processer, som får søvnen til at kunne indtræde.
Og så lige lidt bonusinfo:
Nu bliver det måske lidt skørt! For selvom melatonin udskilles når de bliver mørkt, så er det faktisk bl.a. DAGSLYS, der styrer produktionen af melatonin. Altså den melatonin som skal udskilles når det er mørkt. Når dagslyset rammer øjets nethinde sendes nerveimpulser videre med besked om en natlig Melatonin-sekretion. Får vi ikke nok sollys i løbet af dagen, eller sover vi ikke i total mørke om natten, nedsættes vores naturlige melatoninproduktion og rytmen kan forskubbes. Ret fascinerende, egentlig. Så sørg for lys, lys, lys om dagen og mørke, mørke, mørke om aftenen/natten.
Skab rytme med lys og mørke
- Træk gardinet for og dæmp og/eller sluk lyset når du mener at dagen er slut og aften- og nattetimerne begynder. Brug evt. dobbelt mørklægning.
- Træk gardinet fra og tænd noget lys, når du mener at dagen er klar til at starte.
Hvis dit barn er lidt skræmt over mørket (typisk først efter 2 års alderen), så er det selvfølgelig helt fint med en natlampe. Vælg da helst noget rødt eller mørkegult lys. Det hæmmer ikke melatoninudgivelsen så meget som hvidt og blåt lys.
RÅD NR. 3: Skab et forudsigeligt PUTTERITUAL for dit barn
At udføre de samme putteritualer hver eneste gang dit barn skal sove, skaber forudsigelighed. De samme ritualer, i den samme rækkefølge, igen og igen, hjælper dit barn til at blive forberedt trygt til søvnen hver gang.
Fra forskning ved vi at putteritualer virker. Der er faktisk ingen tvivl!
Det hjælper til at forkorte indsovningstiden og kan også give en bedre sammenhængende søvn. Meen – husk på at forudsigelighed tager tid, fordi det kræver gentagelse mange gange før det er forudsigeligt. Så giv et nyt putteritual tid til at virke. Rigtig gerne en uges tid eller to.
For at være foreberedt på et godt putteritual vil vi anbefale dig at:
1. Tale med din partner om det
2. Skrive det ned, punkt for punkt
3. Forberede dig på hvordan du trøster dit barn
4. Evt. forberede en plan B – en udvej som kan bruges hvis det bliver for svært.
Leder du efter konkrete putteritualer eller en brugbar plan for din baby eller dit barn, har vi lavet en online søvnplan til dig, som vi kalder: “Godnat, min skat”. En kærlig og konkret plan, som hjælper dig i mål med forusigelighed i aftenputningen.
RÅD NR. 4: Skab ét forudsigeligt sovested til natten
Når dit barn lægges i samme soveomgivelse, måske endda også på samme måde (jvf råd. 3), aften efter aften genkender dit barn med tiden hvad det er, det skal. Hvis du har en meget lille baby kan det være den samme babynest hver aften. Og for det lidt større barn kan det være det samme værelse.
Disse gentagne putninger, samme sted, skaber forudsigelighed for dit barn.
At du hjælper dit barn til at skabe tydelige forudsigelige rammer – her én forudsigelig soveomgivelse – giver dit barn ro til trygt at kunne læne sig ind i at du har troen på at det kan lykkes og at du bliver ved med at vise barnet vejen mod søvnen tydeligt og forudsigeligt.
Det skaber bedre forudsætninger for en rolig og kortere indsovning.
RÅD NR. 5: Skab kølige soveomgivelser
Og den er god nok! Et varmt bad får kropstemperaturen til at stige i en periode, hvorefter kroppen igen afgiver varmen, særlig fra hænder og fødder, og så falder kropstemperaturen igen. En lavere kropstemperatur hjælper kroppen søvnen på vej. Luft derfor hyppigt ud på dit barns værelse. Selvom det er vinter kan du stadig lufte ud, mens dit barn børster tænder og gør sig klar til at hoppe under dynen.
Om sommeren kan det være mere vanskeligt at skabe den rigtige sove temperatur. Her får du lige lidt flere tips til kølige soveomgivelser i sommervarme:
- Når det er varmt, kan du i stedet for en dyne svøbe dit barn i en tynd stofble, et dynebetræk eller anden form for tyndt bomuldssvøb.
- Afklæd dit barn, så det blot ligger i en body, kortærmet body eller en ble.
- Vær opmærksom på, om dit lille spædbarn har det for varmt ved at mærke det på brystet eller i nakken. Det må gerne være lunt, men ikke svedigt.
- Reguler temperaturen ved at lægge en stofble eller bomuldstæppe over barnet, hvis det pludselig bliver køligt.
- Put dit barn i det køligste rum (nordvendte værelser er oftest køligst).
- Brug evt. en blæser eller aircon. Det er helt okay, at dit barn sover i et rum med åbne vinduer, så længe det ikke trækker.
- Mørklæg soveværelset hele dagen. Det kan gøre en stor forskel på rumtemperaturen når det bliver aften..
- Luft ud, når der er skygge eller i de tidlige, kølige morgentimer.
- Du kan hælde iskoldt vand i en ’varmepude’ og lægge den i dine arme mens du putter dit barn i dine arme. Du kan også lægge ’kuldepuden’ i barnets seng, inden barnet puttes for at gøre sengen dejlig kølig for barnet.
- Babyer kan have brug for flere mindre tåre mælk om dagen og om natten, særligt ammebørn. Dette er IKKE tegn på, at (amme)barnet (<6 måneder) har brug for vand ved siden af mælken – modermælk består af ca. 80% vand og er helt fantastisk i sommervarmen.
RÅD NR. 6: Stimuler dit barns sanser tilstrækkeligt i løbet af barnets vågentid
Hvis putningen trækker pga. dit barns motoriske uro, så kan det være en idé at starte med at have fokus på barnets stimulering i dets vågentid.
Der bliver skrevet meget om vigtigheden af rutiner og ritualer for putninger. Om at du skal drosle ned med dit barn. Gå helt ned i gear, læse bog, synge, osv. Det fylder også meget i vores vejledninger, for det er super vigtigt. Men…kun lige op til putning! Det vil sige ca. 5-60 min inden puttetid, afhængig af dit barns alder.
Det er så væsentligt at nævne, at langt fra alle børn har brug for, og kan, holdes i ro i 1-2 timer efter aftensmaden. Måske har du lagt mærke til, at dit barn efter aftensmaden nogle gange får et ekstra energiboost. Den energi skal bruges dér, lige efter aftensmaden, så…
- Lad dit barn bruge sin krop
- Lad dit barn lege og lege og lege
- Lad gerne dit barn gøre det sammen med dig
Du kan lave en forhindringsbane med dit barn, lave fangeleg, gemmeleg, lange store bjørnekrammere i sengen mens i ruller rundt, hoppe på trampolin, danse, slåskampeleg, armgang, spille bold, osv. Kun fantasien sætter grænser for sjove og aktive lege som du kan lege med dit barn. At være opmærksom på at stimulere dit barns sanser i vågentiden kan gøre en verden til forskel for dit barns putning om aftenen. Savner du inspiration til sansevenlige lege, kan vi anbefale dig at kigge med hos dygtige Maria Appelt hos Børnefysioterapi.
Derudover har dit barn har brug for at mærke at du er tilgængelig og nærværende. Dit barn har formentlig også brug for at mærke dig fysisk. Især de mindre børn har brug for den fysiske kontakt, som f.eks. kildelege eller pudekampe – dit barn vil elske det – og nok også du. Og når I så nærmer jer puttetid, skal du selvfølgelig have gang i en overgang til neddrosling, low arousal, så dit barn ikke er fysisk helt oppe og ringe kl. 5 minutter i luk øjnene!
RÅD NR. 7: Brug beroligende lydspor i dit putteritual
Et helt konkret værktøj til at berolige dit barn og dig – jeres begges nervesystem – er at bruge meditationer, sang, white noise og/eller beroligende musik.
Dit barn har måske stadig brug for dit nærvær og dig, men for nogle børn kan den beroligende tale og/eller musik hjælpe til at forkorte indsovningstiden og/eller skabe en meget mere harmonisk og rolig putning. Ikke mindst hvis den også skaber ro i dit nervesystem!
Derudover vil det at bruge den samme musik eller meditation give dit barn et mere forudsigeligt putteritual, som kan hjælpe dit barn trygt på vej mod søvnen.
Hvis særlige sange, lydspor eller meditationer har været brugt i et putteritual sammen med dig, kan de også bruges som en tryg overgang, når dit barn skal lære at falde i søvn uden at du ligger ved siden af. Det skaber både en rolig baggrundslyd som frasorterer forstyrrende larm og en tryg og forudsigelig overgang til at falde i søvn.
RÅD NR. 8: Stå op på samme tid hver morgen
At starte dagen på samme tid hver morgen, hjælper dit barn til at regulere en mere regelmæssig døgnrytme. Kedeligt? Måske… Effektivt? Helt sikkert, JA!
En regelmæssig døgnrytme hjælper dit barn til at falde i søvn om aftenen.
Så beskrevet helt tydeligt: Hvornår dit barn starter dagen hver morgen, har betydning for hvornår dit barn er klar til at sove om aftenen.
Skal du så vække dit barn om morgenen?
JA! Det er faktisk nogle gange det vigtigste sted at starte, hvis rytmen er ustabil og du har udfordringer med putningen om aftenen. Når dit barn er forbi stadiet med lur i løbet af dagen, vil vi varmt anbefale at du også prioriterer at putte dit barn på samme tidspunkt hver aften også. Optimalt set, også i weekenderne, indtil dit barn har en mere stabil søvn og ikke bliver slået helt ud af kurs ved at være senere oppe i weekenden.
Uanset hvor kedeligt du måske kan synes det lyder, så kan vi godt love dig at dit barns overskud, gode humør og måske færre nedsmeltninger i de vågne timer, hurtigt kan opveje for det, hvis søvnen er god!
RÅD NR. 9: Vær en positiv anvisende leder for dit barn
Lad os bare være ærlige. Puttesituationen om aftenen kan være svær. Både for dit barn, men måske også for dig eller din partner. Hvis du selv er træt og måske nervøs for en lang og opslidende putning, kan det hurtigt komme til at spidse til, på trods af de bedste intentioner. For uanset hvor gode forudsætninger for putning og søvn du har skabt for dit barn, så vil du alligevel opleve udfordringer indimellem (eller ofte, i perioder).
Dit barn lærer af dig. Og det ved vi, at du allerede ved. Men det kan netop være svært at finde de positive anvisninger frem, når du selv mangler overskud. Men du må gerne snyde og forberede dig lidt! Så du ikke skal finde alle de positive og anvisende sætninger indeni en lidt udbrændt voksenhjerne. Lav gerne et par formuleringer til dig selv når du har en rolig stund. Formuleringer som passer til de udfordringer I typisk møder ved puttetid. Så har du dem øvet og på rygraden når det går løs. Her får du et par helt konkrete eksempler på positive anvisende sætninger du måske kan benytte dig af, når det hele spidser til i puttesituationen næste gang:
- “Det er en fin bog. Bogen skal ligge på reolen nu. Kom med over i din seng, så hjælper jeg dig til at ligge under dynen igen”
- “Du stiger ud af sengen, fordi det er svært at ligge stille. Jeg vil gerne have at du er i sengen, når det er puttetid, jeg hjælper dig lige tilbage”
- “Du har så meget energi, kom lige her så giver jeg dig en kildetur og en kæmpe lang krammer og så prøver vi at putte igen”
- “Du vil gerne ud til mor. Mor putter storebror. Jeg vil gerne have at du ligger her. Jeg hjælper dig”
Skab en positiv stemning med dine ord, tone og særligt dit kropsprog. Fortæl dit barn hvad du gerne vil have det til – i stedet for at forstørre og kun fortælle dit barn hvad du ikke vil have. Også selvom dit barn er lille og måske ikke forstår alt det du siger. Det hjælper nemlig også dig til at bevare roen og at være en omsorgsfuld og tydelig forælder for dit barn ved putningen.
Du er tydelig, når du viser dit barn, hvilke grænser du har. Derved vil dit barn vide hvad der er okay og hvad der ikke er okay. Du er tydelig, når du tør at tage styringen over de ting, der skal ske. Og det er også kærligt.
At din tone er varm, ledende, anvisende og kærlig er væsentligt og at der er sammenhæng mellem det, du siger, og det, du gør. Altså hvis du siger, at dit barn skal puttes, så har du ansvaret for at holde dig til den plan – samtidig med at du har blik for dit barns egne følelser og grænser.
Det er ikke let. Især ikke sidst på aftenen.
Men du gør helt sikkert dit bedste. Og det er nok.
RÅD NR. 10: Brug piktogrammer
Hvis dit barn er stort nok til at forstå piktogrammer så brug rigtig gerne visuel orientering når dit barn skal sove. Det vil typisk være omkring 1,5 års alderen (hos nogle lidt yngre) at dit barn udviklingsmæssigt vil være klar til at forstå dette.
Piktogrammer er symboler, tegninger eller billeder, som eksempelvis kan visualisere de forskellige trin i jeres putteritual. Du kan sætte dit barns piktogrammer op på badeværelset, ved sengen, på væggen eller på en tavle. Der findes et hav af færdiglavede piktogrammer du kan købe og buge.
Du kan også lave en kreativ godnatplakat hvor du bruger eksempelvis billeder og farver til at skabe en sjov, fin og farvestrålende plakat, der trin for trin viser dit barns putteritual.
Involver dit barn med blyant og papir
Til det lidt større barn som selv kan tegne, kan det være en rigtig god idé at inddrage dit barn i at lave jeres egne piktogrammer. I kan sætte jer sammen en morgen i weekenden eller en tidlig og rolig eftermiddag efter børnehave eller skole. Så taler I om nogle trin i putteplanen (enten den I har nu, eller hvis I gerne vil lave en ny). Klip små stykker papir ud og lad barnet tegne selv eller farvelægge din tegning af hvert enkelt trin. Det hjælper dit barn til at forstå og acceptere hvad der skal ske når I skal til at putte. Lad barnet hænge tegningerne op og tal sammen om den rigtige rækkefølge. Herefter kan du prøve at lade dit barn gennemføre putteritualerne med sin dukke eller yndlingsbamse, så han eller hun får en rigtig god fornemmelse og medbestemmelse på, hvordan det skal foregå. Så virker det endnu mere trygt, når I sammen skal gennemgå dem ved aftenputningen senere.
Se piktogrammerne som et visuelt redskab til både at forstå og fastholde jeres putteritualer. Det skaber forudsigelighed og tydelighed og det vil ofte øge sandsynligheden for, at dit barn vil samarbejde med dig. Og så er det faktisk heller ikke sjældent, at vi hører, at piktogrammerne er en hjælp til dig eller din partner, så I også nemmere får holdt fast i den plan I har lagt.
Vi håber du har fundet hjælp og inspiration!
Rigtig god putning derude!
Nordic Sleep Academy
Hej! Vi er Sine Ditlev Bihlet og Karen Kildahl. Sammen har vi startet Nordic Sleep Academy med viden og vejledning til forældre om børns søvn.
Brug for en plan?
Vi tilbyder online søvnplaner, som hjælper dig med at komme i mål med forandringer omkring søvnen.