Når søvnrytmen skifter gear: Derfor bliver din teenager B-menneske
Du kender måske scenariet at klokken nærmer sig midnat, og din teenager stadig er lysvågen, som om der er indgået en hemmelig pagt med natten? Det kan være som at forsøge at få en vampyr til at gå i seng! Du står der med en nærmest olympisk vilje, mens din teenager argumenterer som om I forhandler om en fredsaftale på liv og død. Når morgenens alarm ringer, er det som at vække en zombie fra de døde – snoozeknappen bliver din teenagers trofaste ven.
Men før du kaster dig over din teenager med en liter kaffe i den ene hånd og en vækkeur i den anden, så lad os tage et skridt tilbage og puste ud. I denne artikel vil vi nemlig kaste lidt lys over den fysiologiske forklaring bag din teenagers natlige eventyr og morgentræthed.
Så kom med os når vi dykker ned i denne spændende verden af teenage-søvn, og se om vi ikke kan finde nogle svar – og måske et par løsninger, som gør både søvnløse nætter og svær opvågning mere tålelige!
Morgenfrisk eller natteravn?
Måske har du hørt om A-mennesker og B-mennesker. Og måske har du selv en fornemmelse omkring, hvor du ligger henne på det spektrum? For vi er forskellige som mennesker, når det kommer til denne del af biologien. I fagsprog kaldes det for at have forskellige kronotyper. Det er en variation i os mennesker, som både påvirker vores naturlige præference for søvn og vågentid, og energiniveau på bestemte tidspunkter henover døgnet. Og man kan sagtens befinde sig et sted midt imellem. Det er faktisk dér, langt de fleste mennesker befinder sig.
Det er ikke (kun) dovenskab, det er biologi!
Man kan måle i spytprøver, at teenagere udskiller melatonin senere. Det sker ikke alene biologisk, men bliver yderligere påvirket af livsstilsfaktorer. Det vender vi tilbage til, for dem kan man jo skrue på.
Den langsommere frigivelse af melatonin, betyder at det naturlige “hormonelle “pres” til at føle sig træt, opbygges i en anden hastighed end før I ramte teenageårene. Det ændrer deres cirkadiske rytme for en periode, hvor de derfor overgår til at være mere som vi typisk ser B-mennesker. De har altså (helt reelt) sværere ved at falde i søvn om aftenen på det tidspunkt, som egentlig ville være passende ifht. hvornår de skal møde i skole. Mange teenagere ender derfor med at ligge lidt i søvnunderskud i hverdagene. Ikke (kun) pga stædighed, dovenskab, trodsighed eller dårlige vaner.
Undgå den perfekte storm!
Hvis vi kunne, ville vi nok sørge for at mødetider for teenagere blev ændret. Vi ser og møder heldigvis også oftere og oftere f.eks. efterskoler, hvor man tager netop det hensyn. Og det er ikke uden faglig opbakning, for der er allerede studier, der bekræfter de positive effekter. Men mens vi arbejder på, at den drøm en dag kan blive til virkelighed, må man jo forholde sig til virkeligheden, som den er.
Når det rent biologisk er vanskeligere for din teenager at falde tidligt i søvn, betyder det at der kan være endnu mere brug for struktur eller hjælp til god søvnhygiejne. Hvis din teenager både har lavere søvnpres og samtidig har senere udskillelse af melatonin f.eks., så bliver det endnu sværere at falde i søvn. Og hvis der opstår en negativ association: “Jeg kan ikke falde i søvn” – så kan det blive til den perfekte storm. Så selvom man måske kan forvente at din teenager kommer til at ligge lidt for lavt i søvn for en periode pga. tidlige mødetider, så kan der være store fordele at hente, hvis du hjælper ham eller hende til ikke at have større søvnunderskud end højest nødvendigt.
Teenagere og søvnhygiejne: mere end tandbørstning og deodorant
Hygiejne er et velkendt emne, der typisk fylder, når du har en teenager i huset. Men i den her sammenhæng skal det handle mindre om sure sokker, bad og bumser, og mere om den hygiejne der handler om rutinerne omkring søvn.
Nu er skærmene jo ikke til at komme udenom, når vi snakker unge og trivsel. Og heller ikke, når vi snakker unge og søvn. Og det er nemt at finde årsager til at skærmene (og i høj grad dét der er på dem) har en negativ indvirken på vores unges søvn. Men det er vigtigt at tage med, at skærmene ikke skal have skyld for det hele. Hvis vi fjernede skærmene, er det meget der tyder på, at din teenager stadig ville gå senere i seng. I en bog fra 2019 beskriver Till Roenneberg hvordan han gennem studier af et brasiliansk samfund uden elektricitet, observerer den nøjagtigt samme adfærd omkring teenagere, kronotyper og søvn. Så selv hvis du får lokket skærme, gaming og sociale medier fra din teenager, så vil du altså ikke kunne ændre på B-menneske-tendensen i disse år. Men du kan sørge for, at tendensen ikke forværres! Det blå lys fra skærmene op til sengetid, giver simpelthen teknologiske tømmermænd – mindre dyb søvn. Så selvom skærmene ikke skal have skyld for alt, så skal de have skyld for noget.
Men i teenage-årene I samfund som vores, er der mange andre ting der også konkurrerer med søvnen. Sociale arrangementer, fritidsarbejde, øget lektietryk eller senere tider for sport og andre fritidsaktiviteter, for bare at nævne nogle få. Og selvom du ikke kan (eller skal) lave om på det hele, så kan mange ting lettes lidt, hvis søvnhygiejnen er i fokus.
Så hvad kan du hjælpe din teenager med?
Vi lister den klassiske søvnhygiejniske tiltag her, og henviser til vores mere dybdegående artikel om søvnhygiejne, her på siden.
- Faste sengetider og faste vågentider (så faste som de kan blive)
- Kølige soveomgivelser
- Ingen skærm 1 time op til sengetid
- Ingen fysisk hård sport lige inden sengetid
- Masser af lys om morgenen
- Masser af mørke op til og ved sengetid
- Læg måltider på faste tidspunkter
- Ingen eller meget lidt koffein (the, kaffe, cola og energidrikke)
Kæmper din teenager med svære tanker når det er tid til at sove? Så kan du måske få glæde af vores artikel omkring bekymringstanker ved sengetid.
Nordic Sleep Academy
Hej! Vi er Sine Ditlev Bihlet og Karen Kildahl. Sammen har vi startet Nordic Sleep Academy med viden og vejledning til forældre om børns søvn.
Hvad er et B-menneske?
B-menneske er en betegnelse der bruges om en bestemt kronotype. Vi er genetisk forskellige når det kommer til det og du kan altså ikke selv bestemme. B-mennesker er betegnelsen for den kronotype, som trives bedst med at stå sent op, og gå sent i seng. A-mennesker har det lige omvendt, og vi kan indimellem godt tænke, at der må have været mange A-mennesker der har slået sig sammen, da man skulle bestemme hvilke klokkestrenge det moderne samfund skulle hænge i.