Gør soveværelset til det bedste sted at sove for dit barn
Er dit barns soveværelse indrettet til at fremme god søvn? Et godt sovemiljø handler ikke kun om en behagelig seng – det er også omgivelserne, der skaber tryghed, ro og stabilitet, som gør det nemmere for dit barn at falde til ro. Små ændringer som den rette temperatur, et mørkt rum og et hyggeligt sovested kan gøre en stor forskel. Læs med her, hvor vi dykker ned i, hvordan du skaber de optimale rammer for dit barns søvn – fra forudsigelige omgivelser til skærmfri rutiner og mørkets magi.
Forudsigelighed – ingen pludselige natteeventyr
Når det kommer til soveværelsets betydning for god søvn, så starter vi lige med forudsigelighed.For det er vigtigt. Forestil dig selv at prøve at falde i søvn et fremmed sted – i en hytte, på et hotel eller i et sommerhus. Puden føles forkert, lydene er fremmede, og det kan tage lang tid at finde ro. Det samme gælder for børn. De har brug for tryghed og genkendelighed i deres sovemiljø for at falde i søvn uden bekymringer eller forstyrrelser.
Hvis dit barns værelse og aftenrutiner er forudsigelige, hjælper det med at signalere til hjernen, at det er tid til at slappe af. Forudsigeligheden giver en følelse af kontrol og komfort, som gør indsovningen lettere. Det skaber en positiv og genkendelig søvnassociation. Undgå derfor pludselige ændringer som at flytte møbler, skifte dyne eller introducere nye elementer i værelset uden at inddrage barnet – selv små forandringer kan skabe uro og gøre det sværere at falde i søvn.
Sengen – et drømmeland, ikke en legeplads
Sengen bør først og fremmest signalere afslapning, når vi tænker betydningen for soveværelset og god søvn. Hvis sengen står midt i et hav af farverigt legetøj, eller hvis den bruges til leg i løbet af dagen, kan det blive svært for barnet at forbinde den med søvn. Overvej at skabe en lille „sovezone,‟ hvor sengen står – et roligt hjørne uden distraktioner.
Det er også vigtigt, at sengen ikke forbindes med noget negativt. Sengen er et vigtigt element i soveværelset og den kan derfor have stor betydning for god søvn. Og derfor også det modsatte! Undgå at sende barnet i seng som straf, da det kan skabe modstand og ubehag omkring sengetid. I stedet kan du gøre sengen til et trygt og hyggeligt sted med yndlingspuder, en blød dyne eller personlige ting som billeder af familien. For større børn, hvis værelser ofte bliver multirum med lektier, gaming og Netflix, kan det være en god idé at sørge for, at sengen er forbeholdt søvn – og kun søvn. Igen handler det om at skabe en association mellem sengen og søvn, så dit barns hjerne ikke forvirres. Og så den ved, at når I rammer sengen om aftenen, så er det tid til at lukke ned for dagen og lade søvnen indfinde sig.
Mørkets magi – søvnens superkraft
Mørke spiller en afgørende rolle for en god nattesøvn. Faktisk er det balancen mellem lys og mørke der skal være på plads, for at forholdene er helt i top. Hvor en masse lys tidligt på dagen er med til at skabe de bedste betingelser for vores søvn senere samme dag, så er lyset ikke vores bedste ven tæt på sengetid. Vores hjerne har nemlig et tæt samarbejde med hormonet melatonin – det magiske stof som gør os søvnige. Og melatonin er lidt af en lys-sky skabning. Kroppen har brug for mørke til at producere melatonin, og selv små lyskilder kan forstyrre.
Sørg derfor for, at værelset er helt mørkt – overvej mørklægningsgardiner, eller brug en sovemaske, hvis det ikke er muligt. Hvis dit barn føler sig utrygt ved totalt mørke, kan en lille natlampe med et blødt, varmt rødt lys være en god løsning. Undgå blinkende eller skarpt lys, som kan forstyrre søvnen. En router der står med en lille grøn lysdiode hele natten eller en gadelampe ude foran vinduet som trænger igennem langs gardinets kant, kan også påvirke dit barn.
Skærmfri zone – skru ned for skærme og op for søvnen
Det kommer næppe som en overraskelse for nogen, at skærme skal nævnes her. Det er de færreste forældre i vores tid som ikke ved, at skærme kan være store søvnforstyrrelser. Og det kan de, af flere årsager. Der er naturligvis de sociale konsekvenser når det kommer til hvad skærmen bruges til. Sociale medier, FOMO, dårligt selvværd, high arousal eller bekymringstanker, er velkendte konsekvenser for børn og unge. Denne del af skærmenes konsekvenser (som også påvirker søvnen negativt), overlader vi til en anden artikel. Men ved du også, at lyset fra skærme hæmmer produktionen af melatonin? Det blå lys vi eksponeres for fra skærme, fortæller vores indre system, at det er dag. Og det skaber forstyrrelser i udskillelsen af melatonin, som er kroppens søvnhormon. Så det er også biologisk udfordrende for vores søvn, når skærmenes lys, påvirker os for tæt på sovetid. Derudover kommer at alarmer, notifikationer og vibrationer kan gøre det svært at finde ro.
Prøv derfor at indføre en fast regel om at lægge skærmene væk 1-2 timer før sengetid. Har I svært ved at få det til at fungere? Skab en fast „parkeringsstation‟ til skærmene ude for børneværelset, så det bliver lettere at overholde skærmfriheden.
Du kan læse mere om skærm og børn i Skærmguiden hos Børns Vilkår og hos i denne artikel fra 2024 fra Sundhedsstyrelsen.
Koldt er godt – temperaturen i sovemiljøet
Vidste du, at vi faktisk sover allerbedst, når der er køligt i rummet? Det lyder måske lidt kontraintuitivt, men den perfekte sovetemperatur ligger typisk mellem 18 og 21 grader – sådan lidt som en frisk forårsdag. Hvorfor? Jo, når vi skal sove, begynder vores krop automatisk at køle ned for at signalere, at det er tid til at slappe af og gå i dvale. Hvis rummet derimod er for varmt, kan det bremse denne naturlige proces og få os til at vende og dreje os i stedet for at glide blidt ind i drømmeland. Endnu være bliver det, hvis varmen i soveværelset også er fugtig.
Og så er der dynen – vores trofaste sovemakker! Her er det vigtigt at matche den med årstiden. Tykke, varme dyner kan være fantastiske om vinteren, mens en let, åndbar dyne er en lifesaver på de lune sommernætter. På de ekstra varme nætter, kan dynebetrækket alene være nok. Kort sagt: Dit soveværelse skal være et sted, hvor temperaturen og komforten spiller sammen for at give dig den bedste nattesøvn.
Stilhed er guld
Støj kan være en rigtig drillepind, når det kommer til søvn, og nogle gange er der lyde, vi bare ikke kan styre – naboens hund, der gør, biler der suser forbi, eller den klassiske knagen i gulvbrædderne. Men hvad gør man så? Her kommer de beroligende helte på banen: white noise-maskiner og andre lyde, der kan trylle sig ind i baggrunden og tage toppen af forstyrrelserne. Tænk bølgeskvulp, regndråber på ruden eller måske en blid melodi, der danser stille i rummet. De her lyde virker som en slags skjold mod de uvelkomne lyde og hjælper med at skabe en hyggelig, rolig atmosfære. For nogle børn i skolealderen, kan et alt for stille hus også være en barriere for at finde ro. Her kan det indimellem hjælpe at kunne høre mor og far, der taler roligt i stuen eller stille musik fra et andet rum. Det er som regel kun de mere pludselige lyde, der skaber problemer med indsovningen.
Til de lidt større børn – og måske endda teenageren på efterskolen – kan ørepropper være redningen, hvis omgivelserne larmer for meget. Det kræver lidt tilvænning, men for mange kan det være en simpel løsning på at få den ro, de har brug for. Uanset om det er white noise eller ørepropper, handler det om at skabe et roligt lydmiljø, der siger „godnat‟ frem for „vågn op!‟ Det kan gøre hele forskellen, når man forsøger at drømme sig væk til eventyrland.
Frisk luft og rene omgivelser
Et friskt og rent sovemiljø kan også fremme søvnen. Start med at lufte ud i værelset hver dag. Et par minutter med vinduet på vid gab kan gøre rummet dejligt friskt og give en følelse af ny energi. Sørg også for at skifte sengetøjet regelmæssigt – gerne hver uge, hvis dit barn sveder meget eller har allergi. Du kan også gøre det til en vane at åbne vinduet på dit barns soveværelse mens dit barn børster tænder om aftenen, så rummet er friskt og køligt, inden det er tid til at kravle under dynen. Frisk luft og en ren seng kan gøre underværker for søvnkvaliteten.
Små justeringer, stor forskel
De fleste af disse ændringer kræver ikke meget – men de kan gøre en stor forskel. Soveværelset kan betyde alverden for god søvn! Prøv jer frem og find de løsninger, der virker bedst for jeres familie. Når omgivelserne er trygge, rolige og forudsigelige, får dit barn de bedste forudsætninger for en god nattesøvn – og dermed en energifyldt og glad dag.
Nordic Sleep Academy
Hej! Vi er Sine Ditlev Bihlet og Karen Kildahl. Sammen har vi startet Nordic Sleep Academy med viden og vejledning til forældre om børns søvn.
Brug for en plan?
Vi tilbyder online søvnplaner, som hjælper dig med at komme i mål med forandringer omkring søvnen.